Zdrowe nawyki żywieniowe – jak je zbudować, by zostały na lata?

Dlaczego nawyki są ważniejsze niż silna wola?

Według badań psycholożki Wendy Wood i jej zespołu (2002) około 43% codziennych działań wykonujemy z przyzwyczajenia, często myśląc w tym czasie o czymś zupełnie innym. Dotyczy to także jedzenia: sięgamy po te same produkty, jemy o podobnych porach i w podobnych sytuacjach.

To dobra i zła wiadomość jednocześnie. Zła – bo niezdrowe przyzwyczajenia trudno zmienić samą motywacją. Dobra – bo raz utrwalony zdrowy nawyk przestaje wymagać wysiłku.

Ile trwa wyrobienie nawyku?

Popularny mit mówi o 21 dniach. Badanie Lally i wsp. (European Journal of Social Psychology, 2010) pokazało jednak, że automatyzacja nowego zachowania zajmowała uczestnikom średnio 66 dni, a w zależności od osoby i rodzaju nawyku – od 18 do aż 254 dni. Ważny wniosek z tego samego badania: pojedyncze „potknięcie” nie przekreślało postępów. Liczyła się regularność w dłuższej perspektywie, a nie perfekcja.

Nawyki żywieniowe, które mają największe znaczenie

Więcej warzyw i owoców

Metaanaliza Aune i wsp. (International Journal of Epidemiology, 2017), obejmująca dane z blisko 100 badań, wykazała, że spożywanie około 800 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z o ok. 31% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu z jedzeniem ich w minimalnych ilościach. Korzyści widoczne były już przy 200 g dziennie.

Mniej żywności wysoko przetworzonej

W kontrolowanym badaniu Halla i wsp. (Cell Metabolism, 2019) uczestnicy na diecie opartej na żywności wysoko przetworzonej zjadali średnio o ok. 500 kcal dziennie więcej niż na diecie z produktów minimalnie przetworzonych – mimo że mogli jeść do woli w obu przypadkach. W ciągu dwóch tygodni przybrali średnio ok. 0,9 kg.

Regularne posiłki

Stanowisko American Heart Association (St-Onge i wsp., Circulation, 2017) wskazuje, że planowanie pór posiłków i unikanie długich przerw w jedzeniu może sprzyjać lepszej kontroli apetytu i zdrowiu metabolicznemu. Nieregularne jedzenie częściej kończy się wieczornym podjadaniem.

Wolniejsze jedzenie

Metaanaliza Ohkumy i wsp. (International Journal of Obesity, 2015) wykazała, że osoby jedzące szybko mają około dwukrotnie wyższe ryzyko otyłości niż te, które jedzą wolno. Sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem, dlatego spokojny posiłek pomaga zjeść tyle, ile naprawdę potrzebujemy.

Kontrola wielkości porcji

Badania zespołu Barbary Rolls (Pennsylvania State University) wielokrotnie pokazały, że im większą porcję mamy na talerzu, tym więcej zjadamy – i to bez poczucia, że zjedliśmy więcej. Efekt utrzymywał się przez kolejne dni, bez rekompensowania nadwyżki w następnych posiłkach.

Planowanie posiłków

W dużym francuskim badaniu NutriNet-Santé (Ducrot i wsp., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017) z udziałem ponad 40 tys. dorosłych osoby planujące posiłki z wyprzedzeniem miały bardziej urozmaiconą dietę, lepiej przestrzegały zaleceń żywieniowych i rzadziej chorowały na otyłość.

Dlaczego tak trudno jeść zdrowo na co dzień?

Z danych Global Burden of Disease (The Lancet, 2019) wynika, że nieprawidłowa dieta odpowiadała w 2017 roku za około 11 mln zgonów na świecie – więcej niż jakikolwiek inny czynnik ryzyka, w tym palenie tytoniu. W Polsce ponad połowa dorosłych ma nadmierną masę ciała.

Problemem rzadko jest jednak brak wiedzy. Znacznie częściej przeszkadza codzienna logistyka: brak czasu na zakupy i gotowanie, zmęczenie po pracy, dziesiątki drobnych decyzji o jedzeniu w ciągu dnia. Gdy zdrowy wybór wymaga wysiłku, a niezdrowy jest pod ręką, wygrywa zwykle ten drugi.

Jak catering dietetyczny pomaga budować zdrowe nawyki?

Skoro nawyk powstaje przez powtarzanie, warto sprawić, by zdrowy wybór był po prostu najłatwiejszy. Tu właśnie sprawdza się catering dietetyczny, który przejmuje większość codziennych decyzji.

Planowanie za ciebie. Jadłospis układa dietetyk, więc korzyści, które w badaniach przynosi planowanie posiłków, pojawiają się bez dodatkowej pracy.

Regularność od pierwszego dnia. Pięć posiłków dziennie, dostarczanych wczesnym rankiem, wyznacza naturalny rytm jedzenia. Po kilku tygodniach regularne pory posiłków stają się codziennością.

Porcje pod kontrolą. Każdy posiłek ma określoną gramaturę i kaloryczność. Z czasem łatwiej ocenić „na oko”, jak wygląda odpowiednia porcja – także wtedy, gdy gotujesz samodzielnie.

Więcej warzyw na talerzu. Zbilansowane jadłospisy uwzględniają warzywa w wielu posiłkach, co pomaga zbliżyć się do zalecanych ilości bez liczenia gramów.

Mniej żywności wysoko przetworzonej. Gdy obiad i kolacja czekają w lodówce, znika potrzeba sięgania po fast food „bo nie było czasu”.

Nowe smaki i produkty. Urozmaicone menu to okazja, by przekonać się do kasz, roślin strączkowych czy warzyw, po które wcześniej się nie sięgało.

Pomelo od ponad 11 lat przygotowuje posiłki dla ponad 70 000 klientów i ma w ofercie 14 diet – od Standard, przez wegetariańską i wegańską, po Niski IG czy Sport Protein. Jeśli chcesz mieć wpływ na jadłospis, możesz wybrać dietę z wyborem menu, a gdy nie wiesz, od czego zacząć – skorzystać z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem. Sprawdź, jaka dieta pudełkowa najlepiej pasuje do twojego stylu życia.

Zdrowe nawyki – mniej wysiłku, więcej efektów

Zdrowe odżywianie nie wymaga żelaznej silnej woli. Wymaga powtarzalności i otoczenia, w którym dobre wybory są najprostsze. Regularne posiłki, odpowiednie porcje, dużo warzyw i mniej żywności przetworzonej – to nawyki, które według badań przynoszą największe korzyści. A gdy zbilansowane posiłki czekają gotowe każdego ranka, ich utrwalenie staje się znacznie łatwiejsze.

Bibliografia

1. Wood W., Quinn J.M., Kashy D.A. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 2002; 83(6): 1281–1297.

2. Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010; 40(6): 998–1009.

3. Aune D. i wsp. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017; 46(3): 1029–1056.

4. Hall K.D. i wsp. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.

5. St-Onge M.P. i wsp. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2017; 135(9): e96–e121.

6. Ohkuma T. i wsp. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2015; 39(11): 1589–1596.

7. Rolls B.J., Roe L.S., Meengs J.S. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. Journal of the American Dietetic Association, 2006; 106(4): 543–549.

8. Ducrot P. i wsp. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017; 14(1): 12.

9. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 2019; 393(10184): 1958–1972.